Träning
Hur ska jag träna för att bli en bättre bågskytt?
Grunden för all träning är att du är grundlig och metodisk.
Det finns inte något sätt att bli en bra bågskytt på som går i expressfart.
Nybörjare
Använd en lätt båge 15-25 pound och träna på kort håll 5-20m.
Några grunder:
Fotställning: stå i bekväm pose ca. 45° mot tavlan när du gör ditt upplyft vrider du kroppen så att skuldrorna står vinkelrätt mot tavlan 90° mot skjutlinjen, be en kamrat lägga en pil mitt på dina skuldror. Vid fullt uppdrag ska pilen peka rakt in i tavlan. Korrigera nu fotställningen så detta stämmer.
Pose: Du ska stå rak i kroppen, balansen ska vara genom centrumlinjen på din kropp. Du kan också lägga lite mer vikt på de främre benet. Tänk på att du behåller din grundpose genom hela uppdraget. Vanliga fel är att man böjer höften vid uppdraget, ”faller” framåt/bakåt vid genomdraget. Söker efter ankringen med huvudet.
Båggreppet: Släpp ner handen efter sidan, lyft nu armen i 90° mot tavlan utan att röra handpositionen. Det här läget ska du utgå ifrån när du hittar din handisättning. Ett lägre grepp är lättare att starta med då det inte kräver stå stor handledsstyrka. När du sätter in handen i greppet så ska trycket hamna i mitten av din tummuskel och när du belastar greppet så får du inte glida åt något håll. Här kan man få prova olika grepp eller bygga och slipa på sitt original.
Fingersättning: Här kommer den viktigaste delen för dig som skjuter utan releaser. Här finns 2 grundtyper: En djup krok och en grund krok.
Båda har för och nackdelar, den djupa ger dig en mer avslappad hand och en mindre S-kurva på stängen. Men du får större påverkan på strängen om du inte lyckas slappna av i skottögonblicket.
Den grunda kroken kan kanske vara enklare i början, för att bli mer likformig i släppen, men hela handen får mer spänningar och du får gå ner i bågstyrka.
Upprepa dina moment till dom sitter och skriv upp i din träningsdagbok hur din grundstil ser ut och för in alla förändringar
Rutinerad motionär
Nu har du säkert kommit en bit på vägen till ett bra skytte. Så nu ska du inrikta dig på att få en stabilare teknik. Jag tycker att man ska skriva upp en skjutcykel som man använder hela tiden, både på träning och tävling. Du ska ju göra samma sak på båda ställena. Exempel på en skjutcykel kan se ut så här:
1. fotställning
2. greppet i bågen
3. fingersättningen
4. Upplyft/fördrag/grovsiktning
5. kontaktlinjering (nästipp, mungipa, etc.)
6. Genomdrag (kontakt med rygg)
7. Fullfölj (häng kvar i tavlan någon sekund, känn efter om allt var bra)
8. Positiv feedback
Dessa punkter är bara förslag och kan bytas ut till det som passar just dig. När det gäller de olika punkterna så ska jag kommentera dessa nu.
Punkt 1. Väldigt viktigt att du har rätt fot ställning detta kommer att påverka hela ditt skott. Du får prova ut något som känns bekvämt och stabilt och där du inte får islag. En grundregel att utgå ifrån är att när du står i fullt uppdrag så kan en kamrat lägga en pil över dina skuldror och då bör pilen peka in i den tavlan du siktar på. Utgå ifrån detta och markera på golvet med tejp eller liknande hur du står och glöm inte att skriva upp allt i din träningsbok
Punkt 2. Här gäller samma grund som för nybörjare annars handlar det bara om att känna in sig så att handen ligger exakt.
Punkt 3. Här gäller det att vara nogrann. Hur du gör med fingersättningen påverkar balansen i bågen och pilgången i släppet. Det som många skyttar gör är att lägga pekfingret något längre bak än de andra fingrarna.
Punkt 4. Grunden för ett bra uppdrag är att du får balans mellan tryck och drag samt använder så lite energi som möjlig. Det sistnämnda innebär att du i uppdraget inte aktiverar för många och stora muskelgrupper.Använd så lite som möjligt av armmuskler och aktivera rygg/skuldra samt axel istället. Ju mindre arm du använder desto stabilare/mer avslappnat genomdrag och skott blir det.
Välj en utgångspunkt i marken för långstabbe eller siktet. Börja alltid uppdraget från samma punkt, lyft bågen med en mjuk och bestämd rörelse, var du hamnar är individuellt och man måste prova sig fram. hitta en grovsiktningspunkt i tavlan. Håll i drag och tryck hela tiden, om du tappar börja om annars kommer spänningar att uppstå.
Punkt 5. Gå in i ankringen lugnt och fint samtidigt kontrollerar du draglängden genom att fokusera pil och/eller klicker. När du nått rätt draglängd tittar du upp i tavlan(Håll i drag och tryck hela tiden)
och förhoppningsvis ligger siktet någorlunda i mitten, om inte får du korrigera grovsiktningspunkten motsvarande. Det viktigaste är att muskelspänningen är konstant med en rörelse bakåt.
Punkt 6. Nu är det dags för den mest kritiska punkten i skottet, själva genomdraget. När siktet stabiliserat sig ökar du trycket i rygg/skuldra och fokuserar mittpunkten. Om du lämnat 5-10mm på spetsen när du flyttade blicken in i tavlan bör skottet komma inom 4-5 sekunder, tar det längre tid riskerar du att spänningar uppståroch skottet blir förstört.( Börja om istället). Din tanke under skottet bör ligga på något som händer efter skottet har gått. Exempelvis var dragarm/bågarm tar vägen. Här tar man en tanke som passar det man behöver träna på T ex ”Draghanden till nacken”.
Punkt 7. Fullfölj: Din tanke under skottet (Trigger) ska genomföras och blicken ska vara konstant i centrum av tavlan tills pilen träffar målet. Det vanligaste felet här som skyttar gör är att så fort man släppt iväg pilen så tappar man tavlan med blicken och följer pilen. Fall inte för den frestelsen, den förstör otroligt mycket och kan vara svår att träna bort.
Känns det svårt att focusera på en punkt så kan du träna utan båge. Sätt upp en liten ring av knappnålar på en vägg. Tre gula i mitten och en liten ring med röda runt om sitt en till 2m ifrån och fokusera blicken på det gula i mitten, när det röda nålarna tenderar och försvinna och de gula verkar bli större så har du nått dina mål.
Punkt 8. Den här punkten är kanske den viktigaste för din utveckling som skytt. Tänk alltid positiva och konstuktiva tankar, det stärker din självkänsla och gör att du vågar mer samt litar på det du gör. När du ger dig själv kommandon. använd positiva formuleringar. T ex ”Jobba handen till nacken”, ”Håll kvar bågarmen”
Inte negativa som ”släpp inte ut handen” ”tappa inte ner bågarmen. Till sist tillåt dig själv att skjuta dåliga skott, det finns ingen skytt som kan skjuta perfekt hela tiden.
Toppskytt
Allt som sagts tidigare gäller här också. Men som toppskytt behövar man finslipa tekniken och träna mer intensivt samt en hel del mental träning. Här nedan följer någrra punkter en toppskytt måste tänka på.
Korthållsträning på 5m för att nöta in tekniken utan att man blir störd av siktning etc.
Kondition och styrketräning 2ggr/vecka
Som toppskytt är det också viktigt att tävla mycktet så att tävlingssituationen inte känns besvärande och ovan utan att man trivs och känner tävlingarna som roliga och utmanande.
Någon som håller koll på tekniken
Kosten: Äta rätt både innan och under tävling/träning
Trimmning: Trimma in all grejor för optimal gruppering och skjutkänsla
Mer information om grundstil och teknik kan du hitta under Litteratur